Nou article de l’Ernest Cardona d’un tema demanat per alguns de vosaltres. O sigui que ja sabeu, demaneu!
– “M’ha dit un amic que fa INEFC que no s’ha d’estirar, que és dolent”
– “Doncs jo sempre he estirat i em va bé, tots els entrenadors que he tingut m’han dit que estirés”
Últimament, no paren de sortir veus contràries al fet d’estirar: que si no serveix de res, que si augmenta el risc de lesionar-se, que si disminueix la potencia muscular, … Doncs bé en aquest article intentarem resoldre tots aquests dubtes i confusions que s’estan generant últimament.
Per situar-nos cal dir que parlarem d’un aspecte relacionat amb les Ciències de l’Activitat Física i l’Esport. Aquesta és una ciència molt jove, amb encara molts aspectes per estudiar i indagar, i cal dir que manquen estudis i investigacions sobre la matèria. L’evidència científica de l’ús dels estiraments en la prevenció de lesions és reduïda i contradictòria, existeixen pocs estudis clínics i moltes revisions on es presenten les mateixes preguntes.
Les lesions musculars representen un % elevat de les lesions esportives i aquestes acostumen a produir-se en el tren inferior, sobretot en músculs poliarticualrs com el quàdriceps, però també en músculs com els isquiosurals.
Sempre se’ns ha dit que hem d’estirar abans i després de fer exercici
Se’ns ha explicat que calia guanyar temperatura, fer un petit escalfament (evitant així produir lesió estirant el múscul fred) per després estirar abans de fer exercici, argumentant que:
– Disminueix el risc de lesió
– Es porta els músculs als màxims graus d’ADM (Amplitud De Moviment), als graus de la pràctica esportiva
– Prepara el múscul per a l’activitat física
Se’ns ha dit també que després d’estirar calia estirar els grups musculars treballats durant l’exercici físic dient-nos que:
– Fa recuperar la posició de repòs del múscul, un cop finalitzada l’activitat
– Oxigena el múscul
– Redueix l’aparició del DOMS o cruiximents
– Ajuda a la relaxació
Però realment serveix d’alguna cosa estirar?
És convenient tenir un grau de flexibilitat òptim per a la realització d’una modalitat esportiva, ja que la tècnica ho pot requerir i nombrosos estudis determinen que una manca d’aquesta, una disminució del rang articular, pot derivar a l’aparició de més lesions i per tant s’hauria d’estirar. Però també hem de tenir en compte que una excessiva flexibilitat pot ser contraproduent. Per tant, podem constatar que hauríem d’estirar, però quan? Quant de temps? De quina manera?
Existeixen nombrosos estudis que es qüestionen si estirar abans de l’activitat física és o no convenient. En la majoria d’aspectes, la resposta és contradictòria ja que cadascun arriba a unes conclusions sovint oposades. Si que es pot dir que la majoria d’estudis que defensen els estiraments com a una eina de prevenció de lesions, aquests van lligats a un previ escalfament que podria ser la causa de la millora en la prevenció.
Podríem evidenciar que:
– No hi ha evidència científica que redueixi les “agulletes” (3, 4)
– S’obren molts dubtes sobre si redueix el risc de lesió, ja que en alguns articles científics apareixen més lesions en subjectes tot seguint un protocol d’estiraments, i en d’altres n’apareixen menys, però no és un nombre suficientment considerable com per extreure grans conclusions. El problema d’aquest tipus d’estudis és que la gran majoria segueixen criteris distints per determinar si un subjecte està o no lesionat. Un altre factor a tenir en compte en el tema de les lesions, és la multitud de factors que tenen influència en que un subjecte s’acabi lesionant (l’alimentació, el descans, la càrrega d’entrenament, els antecedents lesius, el clima, …) per la qual cosa no es poden extrapolar resultats suficientment concloents. El que si que podem rebatre és la creença de que el trencament del múscul sempre es produeix per una hiperextensió i que estirant portem el múscul a la màxima longitud assolible fet que previndrà les lesions. La majoria de les lesions musculars es produeixen en la fase excèntrica del moviment i en el rang articular normal.
– Els estiraments estàtics empitjoren el rendiment.(1,7,8)En molts dels estudis es parla d’estiraments estàtics i no se’n dóna gaire més detalls, però dins aquest grup podem fer un gran nombre de divisions. El que si que es pot constatar és que en esports explosius els estiraments passius forçats (el subjecte no realitza cap acció muscular per estirar i és un company que augmenta l’estirament) disminueixen la potència muscular fent al subjecte més lent. S’hauria de veure si realment els estàtics actius, i els passius relaxats, també redueixen el rendiment del subjecte. Un exemple molt clar el trobem en l’alt rendiment on podem apreciar que el Barça Alusport no realitza estiraments estàtics en els seus escalfaments previs al partit. Cal també tenir en compte també que hi ha esports com el busseig o la gimnàstica que si que necessiten d’estiraments previs per la millora del rendiment, i que per tant, no entrarien en aquest apartat on si que hi és el futbol sala.
– I estirar després de l’activitat física?
Després de l’activitat física augmenta la compliança del teixit, associat a una pitjor habilitat per absorbir energia i podria comportar un major risc lesiu. (12) Després de l’esforç les estructures musculolligamentoses estan traumatitzades, apareixen petits trencaments. Si es produís un fort estirament es podria elongar perdent així la seva capacitat. Alguns estudis expressen que no hi ha evidència científica que els estiraments post-esforç redueixin ni el risc de lesió, ni l’aparició del DOMS (dolor muscular d’aparició tardana 24-48h) (3, 5). Però tots podem donar per fet que el dia que no estirem estem molt carregats, fet que probablement serà degut a l’efecte analgèsic que tenen els estiraments, que en l’estona posterior a la pràctica esportiva ens fan mantenir un estat de major repòs.
Conclusions
Com podeu observar existeixen moltes creences i opinions respecte a la matèria, i es tracta que amb tota la informació que existeix genereu el vostre pensament i/o creença.
Jo des de la meva humil opinió us oferiré la meva responent a les següents preguntes:
1- Hem d’escalfar abans de la realització d’una activitat física?
– Sí, per descomptat l’augment de temperatura del cos es cabdal per tal d’oferir un bon rendiment i evitar possibles lesions, i sembla haver-hi un consens en la literatura científica sobre la temàtica. Aquest escalfament hauria de constar de:
o Exercicis d’implicació metabòlica general, que augmentin la temperatura corporal (carrera continua, …)
o Exercici d’implicació articular. Molts estiraments dinàmics, i estàtics segons la creença, però sempre dempeus per tal de no perdre la temperatura corporal guanyada.
o Exercicis de propiocepció
o Exercicis de força i tonificació
o Exercicis específics de l’esport en concret
2- Hem de fer estiraments en general?
– Sí, però ben fets. Ajuden a mantenir el cos en un bon equilibri postural, però s’han d’usar els mètodes i temps convenients segon l’objectiu cercat. Força estudis demostren que una manca o un excés de flexibilitat poden desencadenar un major nombre de lesions musculars. Per tant, els realitzarem per tal de mantenir el rang articular òptim i o per guanyar-ne si n’estem mancants. Probablement el millor moment per fer-ne seria independent a la pràctica esportiva ja que evitaríem augmentar el risc de lesió, però en la majoria d’esportistes amateurs és complicat establir aquest tipus de rutines extraesportives.
3- S’han de fer estiraments abans de la pràctica esportiva?
En general seria convenient realitzar-ne de dinàmics i de balístiques, com llançaments de cames laterals, frontals,… (prevenen les lesions de tendó). Però no d’estàtics ja que augmenten la tolerància al dolor i poden augmentar el risc de lesió. En cas de fer-ne per tal de no perdre rang articular, condicionaríem a fer-lo actius, és a dir, amb la participació d’una acció muscular i mai fer-los assistits o forçats, ja que podrien disminuir el rendiment per a la pràctica esportiva. (1,2, 3, 4, 5, 6, 7,,8, 10, 12)
4- S’han de fer estiraments després de la pràctica esportiva?
En principi s’haurien de realitzar passades unes hores, ja que existeix un major perill de risc lesius, però en la gran majoria d’esportistes aficionats establir aquestes rutines post exercici són difícils d’aconseguir. Per tant, es recomana realitzar-ne, però sense gaire intensitat, més aviat amb mètodes passius relaxats i mai amb mètodes agressius forçats o assistits. (3,5,6,12)
• Si hi ha quelcom que no hagueu entès o no estigueu d’acord només ho heu de dir, sempre va bé generar debat. En aquest enllaç s’hi pot trobar un article en català molt entenedor http://www.coplefc.cat/index.php?option=com_content&view=article&id=191&Itemid=126 (12) Pàgina 23
Bibliografia consultada
1 Kovacs MS. The Argument Against Static Stretching Before Sport and Physical Activity. 2006 Human Kinetics-ATT 11(3), pp. 6-8
2 Pope RP, Herbert RD, Kirwan JD, Graham BJ. A Randomized trial of preexrcise stretching for prevention of lowerlimb injury. Med Sci Sports Exerc. 2000 Feb: 32(2) 271
3 Herbert RD, Gabriel M. Effects of stretching before and after exercising on muscle sorenes and risk of injury: sistematic review. BMJ, Vol 325
4 Robert DH, Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, Issue 7
5 Thacker SB, Gilchrist J, Stroup D, Kimsley D. The Impact of Stretching on Sprots Injury Risk: A Systematic Review of the Literature. Med Sci Sports Exerc.
6 Woods K, Bishop P, Jones E. Warm-Up and Stretching in the Prevention of Muscular Injury. Sports Medicine 2007-Vol 37 – Issue 12 –pp 1089-1099
7 Nelson AG, Driscoll NM, Landin DK, Young MA, Schexnayder IC. Acute effects of passive muscle stretching on print performance. Journal of Sports Sciences, May 2005; 23(5):449-454
8 Shrier I, MD, PhD. Does Stretching Improve Performance? J Sport Med, Vol 14, 5, Sept. 2004
9 Cardero Durán MA. Lesiones musculares en el mundo del deporte. Revista de Ciencias del Deporte 2008, 4 (1), 13-19
10 Small K, Naughton LM. A Systematic Reviwe into the efficacy of Static Stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury. Sports Medicine, 16: 213-231, 2008
11 Roberts JM, Wiolson K. Effect of stretching duration on active and passive range of motion in the lower extremity. Br J Sports Med 1999; 33: 259-263
12 Balañá X. Faig estiraments o no? Revista Coplefc, Vol 23, 26-29
13 Solé Fortó, J Teoría del entrenamiento deportivo. Barcelona: SicropatSport . Pp 296 -323
14 Apunts – Assignatura 1r INEFC-Barcelona – Motricitat. Professor Jordi Porta
